Ecco le principali risposte alle domande che mi pongono i pazienti quando attoniti suggerisco queste pratiche per curare il mal di schiena, in fondo all’articolo troverete anche un video con 4 semplici esercizi per aiutare a combattere il mal di schiena da sedentarietà.

Cosa vuol dire pilates? Cos’è la pancafit? E la panca inversa?
Dove si fanno?
Si possono fare a casa?
Le passa la mutua?

Intanto, ricordo (ne ho parlato qui e qui) che il deficit posturale è un’alterazione, congenita o acquisita, della postura, dell’equilibrio corretto, che può creare una modificazione del sistema muscoloscheletrico dell’apparato locomotore.

La ginnastica posturale, il pilates, la pancafit e la panca inversa tendono a portare un riequilibrio del complesso muscoloscheletrico generale o settoriale.

Diciamo subito che il Sistema Sanitario Nazionale (SSN), copre solo la ginnastica posturale, previa visita e prescrizione, da parte di un medico specialista in Fisiatria, che lavora in una struttura pubblica o privata convenzionata con il SSN. Viene praticata con l’aiuto di un tecnico, laureato in fisioterapia.

Per il Pilates, ci sono diverse possibilità, nei centri o palestre che includano questa attività. Ci sono corsi, individuali o di gruppo, a corpo libero o con atrezzi, persino con amache, in sospensione, senza gravità. Inoltre, è possibile scaricare un’app. sul computer o cellulare, e praticarla a domicilio.

Per la Pancafit, è simile al pilates, con corsi individuali o di gruppo, con la possibilità di acquistare la panca e svolgere gli esercizi a domicilio.

Anche per la panca inversa, è possibile l’acquisto e la pratica domiciliare.

Ma, ora, vediamo di cosa stiamo parlando.

GINNASTICA POSTURALE

La ginnastica posturale è una sequenza di esercizi e movimenti dell’apparato muscoloscheletrico. Fa parte del bagaglio della fisioterapia tradizionale con lo scopo di riequilibrare il corpo umano con le posture corrette, da assumere quotidianamente, per poter eseguire i movimenti articolari, nel modo giusto.
Questa ginnastica non è solo per chi ha delle patologie o “il mal di schiena”, ma soprattutto per prevenire questi e tanti altri disturbi.

Come detto, è praticata insieme ad un fisioterapista, in un centro pubblico o privato, secondo la prescrizione di uno specialista in ortopedia o fisiatria. Il tecnico, può recarsi anche a domicilio.

PILATES

E’ una sorta di ginnastica posturale, più elaborata. Il suo inventore, Joseph Pilates, ripeteva: “In dieci lezioni sentirai la differenza, in venti lezioni vedrai la differenza, in trenta lezioni avrai un corpo nuovo“.

Nell’eseguirli, si lavora molto sulla respirazione, per sollecitare e prendere coscienza della propria cintura addominale, chiamata “power house”

Sono sedute di 50 minuti sulle macchine o a terra oppure alternando i due metodi.

Ogni esercizio deve essere ripetuto tra le 5 e le 10 volte in modo lento e preciso.

L’inspirazione e l’espirazione sono molto importanti.

Pochi movimenti di stretching, rinforzo muscolare e mobilizzazione articolare, ben programmati ed eseguiti con precisione e lentezza sono la base della disciplina.

Ma non basta, occorre associare:

La respirazione
La concentrazione: i muscoli reagiscono meglio se la mente è concentrata;
Il centro del corpo: la “power house” ha un’importanza fondamentale. Saperlo controllare permette l’esecuzione dei movimenti in tutta sicurezza;
Il controllo: l’obiettivo principale del pilates è di riuscire a controllare il movimento in modo tale da sviluppare la coordinazione;
L’equilibrio
La precisione
La fluidità

E’ un modellamento di tutto il corpo per rafforzare i muscoli, soprattutto quelli pelvici, addominali e dorsali, ma si lavora anche su spalle, pettorali e gli arti inferiori e superiori.

La lezione può avvenire sul tappetino e/o con le attrezzature, sviluppate appositamente dall’inventore Joseph Hubert Pilates, nato a Mönchengladbach nel 1883.

Il Pilates combina il controllo del corpo con tecniche di respirazione e di rilassamento, in movimenti armoniosi. La formazione aiuta ad aumentare la forza, per sviluppare elasticità e per ottenere una migliore consapevolezza del corpo.

Per la lombalgia persistente è particolarmente consigliata la combinazione di esercizi di ginnastica posturale con quelli Pilates, per una schiena forte ed un atteggiamento sano.

PANCAFIT

E’ una specie di panca reclinabile. L’ideatore di questo attrezzo e del metodo di lavoro, ad esso connesso, è un fisiatra italiano che, tra il 1995 e il 1997, dopo aver subìto un grave infortunio in palestra e non riuscendo a recuperare in alcun modo dal trauma subito, decide, mettendo insieme le sue conoscenze come fisioterapista, di sperimentare molteplici tecniche riabilitative, su se stesso.
I suoi studi lo portano all’ideazione di pancafit® che, una volta brevettata e diffusa, riscuote un incredibile consenso a livello della comunità scientifica con riconoscimenti da tutti i terapisti e gli operatori del settore.

Questo attrezzo ha una struttura abbastanza semplice ed è composta da una base in ferro che, quando l’attrezzo è aperto, aderisce interaente al pavimento. A questa struttura sono articolate due tavole di legno, vincolate al centro della base metallica, ma libere di inclinarsi dal lato opposto, formando insieme una struttura a V, più o meno aperta, a seconda delle esigenze di lavoro, che l’operatore proposto al servizio intenderà soddisfare.

La Pancafit® serve a riallungare la muscolatura del corpo in modo globale, in quanto i muscoli sono capaci di contrarsi in modo attivo, ma non sono in grado di riallungarsi da soli, se non in modo passivo. In una società dove ipomobilità, posture scorrette e stress sono all’ordine del giorno, è evidente che il corpo ha bisogno di un aiuto esterno per decontrarsi e ritrovare il proprio equilibrio. Questo è importante per evitare di imbattersi nel problema della retrazione muscolare, diversa dalla contrazione muscolare, che porta a una serie di complicazioni che vedremo in seguito. La differenza tra il primo e secondo processo è molto semplice e dipende dal fatto che il primo evento è reversibile, passivamente, il secondo no; questo avviene perché si verificano processi di fibrotizzazione, a carico del tessuto connettivo, all’interno dei muscoli, che devono essere risolti con trattamenti specifici su pancafit o eventualmente tramite massaggi specifici.
I muscoli retratti non creano problema solo al segmento corporeo, che li interessa ma, instaurando reazioni a catena, portano a una serie di compensi che conducono a uno squilibrio globale di tutto l’organismo.
Piccoli ed apparentemente insignificanti traumi, che crediamo risolti da tempo possono essere ragioni di dolore e, successivamente, di ipomobilità. Il corpo, in sua difesa, “scappa” facendo lavorare maggiormente altri muscoli che, di rimando, si infiammano, diventando loro stessi fonti di dolore e così via….
Con Pancafit®, rispettando questo principio di causa-effetto, non si sollecita direttamente la zona dolorante che, generalmente, se non per traumi diretti, è una zona già stressata, ovvero ipercinetica (di molto in movimento). Si tratta, invece, la zona di non dolore, ovvero ipocinetica (di poco movimento), che è diventata tale per un malfunzionamento, dipendente da molteplici cause, da ricercare nell’esperienza vissuta di ogni singolo soggetto.

Questa è una filosofia di lavoro ideata, come specificato precedentemente, da Daniele Raggi, ed è rivolta a:

Persone afflitte da mal di schiena (dolori lombari, dorsali, cervicali….), artralgie delle articolazioni più importanti -ginocchio, anca, spalla-, infiammazioni dei tendini, deficit posturali in genere.
Persone che vogliano riabilitare la muscolatura dopo un trauma.
Persone che vogliano riequilibrare la propria postura.
Atleti di ogni disciplina che vogliano migliorare la propria performance sportiva.
Persone che abbiano difficoltà a rilassarsi e che vogliano scaricare le proprie tensioni e il proprio bagaglio emozionale.

Come procedere? Le modalità principali sono due:

Con il personal trainer: seduta di lavoro, uno a uno, con il tecnico che andrà a valutare la postura del cliente, effettuando un colloquio in separata sede. Egli andrà a proporre un allenamento con esercizi specifici, finalizzati al miglioramento delle problematiche da lui riscontrate.
Con un coach: vengono organizzati mini gruppi ( da 2 a 4 persone massimo), in cui si andranno a eseguire esercizi su pancafit con due modalità: una parte in base alle diverse esigenze degli utenti, un’altra parte sarà composta da esercizi standard per il riequilibrio posturale.

Non sono documentate controindicazioni particolari, l’importante è,come in tutte le cose, la gradualità del lavoro e il raggiungimento degli obbiettivi in modo analitico “step by step”.
Il fatto che non ci siano grosse controindicazioni non vuol dire che non si possa utilizzare pancafit in modo scorretto. Dunque sarebbe importante affidarsi a un tecnico specializzato, evitando cure e trattamenti fai da te che possono risultare delle perdite di tempo o, per lo meno, documentarsi bene, frequentando corsi specifici. In molte palestre potete trovare la panca ed il personale specializzato. Potete anche acquistarla e, con il dvd e le istruzioni, potreste utilizzare l’attrezzo adeguatamente.

PANCA INVERSA

La panca ad inversione gravitazionale è uno strumento che permette di capovolgere il corpo umano in tutta sicurezza.

La panca inversa è nota per la sua capacità di donare sollievo a chi soffre di mal di schiena, soprattutto della cosiddetta Lombalgia, ed in genere di dolori legati alle patologie della colonna vertebrale.
Secondo gli storici, in Europa l’utilizzo della terapia ad inversione al fine di migliorare la salute ed il benessere, risale ai primi secoli avanti Cristo, mentre in altre parti del mondo veniva già da tempo utilizzata (ad esempio) dagli yogi nell’India antica e dai guerrieri ninja dell’antico Giappone

L’utilizzo della panca ad inversione gravitazionale non è complesso, ma richiede comunque una certa attenzione. È consigliabile non cimentarsi mai in questa pratica da soli; esiste infatti un certo rischio, variabile e soggettivo, di perdere conoscenza.

Non bisogna dimenticare che l’effetto di inversione interessa anche sistemi, apparati e distretti: ad esempio l’apparato circolatorio ed il cuore, quello digerente, altre articolazioni, ecc.

Ciò significa che la panca di inversione gravitazionale ha anche delle controindicazioni o, per meglio dire, delle condizioni nelle quali sarebbe poco raccomandata o addirittura sconsigliabile.

La gamma commerciale della panca ad inversione include diversi modelli, differenti per progetto e struttura, materiali, colore, optional, rifiniture e prezzo.

La panca ad inversione serve per poter invertire il senso di applicazione, della forza di gravità, sull’organismo. In pratica, semplifica il gesto di “appendersi per i piedi, a testa in giù”.

Detta così, a molti lettori “dalla colonna vertebrale forte e sana”, potrà sembrare una vera e propria stranezza; solo chi soffre di mal di schiena può infatti valorizzare l’importanza del sollievo, anche momentaneo.

Sembra che la panca ad inversione, mettendo in trazione, soprattutto il rachide, possa diminuire istantaneamente, il dolore vertebrale, ma senza effetti concreti sulla causa del disturbo. Se c’è un’ernia del disco, questa rimane, anche se il sintomo dolore, regredisce.

Pochi minuti in questa posizione possono, infatti, limitare l’acuzie, a fine giornata, prima della cena, momento intermedio tra le attività quotidiane, che stressano maggiormente la colonna vertebrale, ed il sonno che, per chi soffre di mal di schiena, spesso, è in momento peggiore.

Non esistono evidenze scientifiche a dimostrazione di qualsivoglia effetto terapeutico, ma questo non sembra scoraggiare i molti sportivi che, giustamente, scelgono di “scaricare” i dischi vertebrali dopo ogni sessione di allenamento. Sono in molti ad ignorare che la colonna vertebrale rimane oggettivamente schiacciata dalla forza di gravità; dopotutto, c’è un motivo valido se la statura viene misurata al mattino e non alla sera.

Lo stesso si potrebbe dire, di chi pratica attività lavorative caratterizzate da un livello di attività fisica, realmente, pesante; fanno parte di questa categoria soprattutto i facchini, i braccianti agricoli ed i carpentieri che esercitano in assenza di automatizzazioni.

Non dimentichiamo, poi, un mantenimento posturale inadeguato; parliamo di chi rimane in piedi tutto il giorno, spesso curvati in avanti – ad esempio i commessi, gli operatori di cucina, gli addetti alla catena di montaggio ecc – oppure seduti – come gli impiegati ed i camionisti.

In tal caso lo stress ai dischi vertebrali è soprattutto di tipo localizzato, ma non per questo meno dannoso.

La panca ad inversione interviene anche sulla circolazione sanguigna, sulla funzionalità del cuore e sulla digestione. Usato correttamente, l’attrezzo accelera il ritorno venoso. Questo è considerato un fattore predisponente il ristagno di liquidi negli arti inferiori.

Intervenendo sul flusso sanguigno, privilegiando il ritorno venoso, la panca ad inversione gravitazionale tende a promuovere la frequenza e la gittata cardiaca. Ciò si traduce con un aumento del carico di lavoro del cuore e del consumo di ossigeno da parte del tessuto contrattile (miocardio). Questo potrebbe costituire una controindicazione, nei cardiopatici.

L’utilizzo di panca ad inversione comporta una maggior tendenza alla risalita di contenuto gastrico. Ciò avviene senza dubbio dopo i pasti, ma non è da escludere anche a stomaco vuoto – caso in cui a risalire saranno prevalentemente i succhi gastrici. Non dimentichiamo che la forza di gravità è da sempre considerata acerrima nemica di chi soffre di malattia da reflusso gastroesofageo. Questa, più frequente in chi possiede anche un’alterazione anatomica detta ernia iatale, può costituire una controindicazione.

L’uso della panca ad inversione, migliora l’ossigenazione del cervello.

Come si è visto, la terapia di inversione può portare molti benefici, e quindi praticarla può essere uno dei modi migliori per avere una buona salute, per iniziare a sentirsi bene, più giovani e più energici,

A differenza di altri attrezzi, la panca ad inversione non richiede uno sforzo attivo, e quindi può essere usata con più comodità, con meno fatica e con più frequenza.

Per aiutarvi in questo periodo di clausura, forzata, e chiusura di tutte le palestre, fisioterapiche o ginniche, consiglio 4 semplici esercizi, per aiutare la nostra colonna vertebrale a sopportare il mal di schiena e fare un pò di stretching, per tenerci in forma. Ringrazio l’ottima istruttrice di Pilates, Laura Porcelli della Fitactive, per i video casalinghi, utili ed esaurienti.